Melatonina — supporto del ritmo circadiano per addormentarsi più velocemente e migliorare il timing del sonno

La melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente quando è il momento di andare a dormire. Segnala al cervello di passare in “modalità notte”, rallenta alcuni processi e prepara l’organismo al sonno. Come integratore, non agisce come un classico ipnotico, ma come un segnale per il corpo che è ora di dormire. Può aiutare a spostare i bioritmi, facilitare l’addormentamento, ridurre gli effetti del jet lag e normalizzare schemi di sonno disturbati.

È importante capirlo: la melatonina non è un sedativo. Aiuta piuttosto a stabilire la corretta “finestra” del sonno. Per questo, l’effetto massimo si osserva di solito in chi ha un ritmo alterato (addormentamento tardivo, jet lag, lavoro a turni), più che in chi soffre di insonnia cronica.

Chi può beneficiare della melatonina?

• ✔ Se fai fatica ad addormentarti, la melatonina può ridurre il tempo necessario per prendere sonno, soprattutto quando il problema è legato a un ritmo sfasato e a stimoli esterni come luce artificiale o schermi.
• ✔ Se sei un “nottambulo” e il tuo orario si sposta sempre più tardi, la melatonina può aiutare a spostare delicatamente il ritmo circadiano se assunta al momento giusto.
• ✔ Se soffri di jet lag, la melatonina assunta vicino all’orario di sonno desiderato nella destinazione può ridurre la severità del fuso.
• ✔ Se sei più avanti con l’età e il sonno è diventato più leggero, in alcune persone la secrezione notturna di melatonina diminuisce con l’età.
• ✔ Se lavori su turni o viaggi spesso, la melatonina può facilitare la transizione e accelerare il ritorno a un ritmo di sonno stabile (se assunta al momento corretto).

Come assumere correttamente la melatonina?

Dosaggio consigliato: 5 mg al giorno

Dosaggio massimo: fino a 10 mg al giorno (in base alla tolleranza individuale)

Quando assumerla: da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi per favorire un sonno ristoratore.

Per quanto tempo: per risultati ottimali si consiglia di usare la melatonina per 7–14 giorni, oppure al bisogno per gestire disturbi occasionali del sonno.

Come funziona la melatonina?

La melatonina agisce principalmente regolando il ritmo circadiano. Segnala al corpo di prepararsi al sonno quando cala il buio, favorendo un addormentamento più rapido e l’ingresso in fasi di sonno più profonde. I livelli aumentano la sera, aiutando a rilassarsi e promuovendo un sonno ristoratore.

La melatonina possiede anche proprietà antiossidanti, aiutando a neutralizzare i radicali liberi e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Può contribuire a ridurre l’infiammazione e a proteggere i tessuti dai danni legati all’invecchiamento o a fattori ambientali, sostenendo la salute cellulare complessiva.

Inoltre, la melatonina sostiene il sistema immunitario favorendo la produzione di cellule immunitarie e potenziando le difese contro le infezioni. Ha anche effetti neuroprotettivi, supportando la salute cerebrale prevenendo danni ossidativi e aiutando a mantenere la funzione cognitiva.

Per gli utilizzatori di PED

Un sonno sano è uno dei fattori “anabolici” più importanti per gli atleti. Il sonno potenzia i processi di recupero del sistema nervoso e del tessuto muscolare, normalizza la regolazione dell’appetito e la sensibilità all’insulina e migliora la gestione dello stress, riducendo così il rischio di sovrallenamento e infiammazione cronica. Con un sonno costante e di alta qualità, la performance tende a tornare più rapidamente tra un allenamento e l’altro, migliorano concentrazione e tecnica, e i progressi diventano più prevedibili anche con volumi di allenamento elevati.

Un problema tipico con l’uso di AAS/stimolanti è il ritmo del sonno alterato, un sonno più superficiale e la sovrastimolazione del SNC. In queste condizioni, la melatonina può essere utile come regolatore del timing: può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a mantenere un orario di sonno costante, migliorando recupero e tolleranza a volumi di allenamento elevati.

Tuttavia, è importante non usare la melatonina come una “stampella” per l’insonnia cronica: se il sonno si mantiene solo con integratori o le dosi aumentano continuamente, è un motivo per rivedere stimolanti, igiene del sonno e programmazione dell’allenamento.