Ciò che devi sapere sul magnesio: un minerale chiave per energia e salute

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo. Influisce sul sistema nervoso, sulla sintesi delle proteine, sulla regolazione dello zucchero nel sangue e sulla pressione sanguigna. Una carenza di magnesio può portare a stanchezza, crampi muscolari, irritabilità e aumentare il rischio di malattie cardiache, ipertensione e osteoporosi. Inoltre, gioca un ruolo importante nel mantenimento degli elettroliti, cosa particolarmente rilevante per atleti e persone fisicamente attive. Il magnesio supporta la qualità del sonno e aiuta a ridurre lo stress calmando il sistema nervoso.

Molte persone non si rendono conto di quanto il loro benessere dipenda da un adeguato apporto di magnesio. Anche se la tua dieta include alimenti ricchi di magnesio come noci, verdure a foglia verde o legumi, spesso non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano. Lo stress fisico, l’allenamento intenso o diete prolungate aumentano la richiesta di magnesio da parte del corpo, rendendo la supplementazione pratica e spesso necessaria.

Il magnesio è una delle carenze nutrizionali più diffuse

A questo punto, chiunque potrebbe domandarsi:

“Allora perché il magnesio è più importante di altri nutrienti?”

La risposta è semplice: perché la carenza di magnesio è estremamente comune.

Secondo varie stime, fino al 75 % degli adulti potrebbe non assumere abbastanza magnesio su base regolare.

Il problema è che potresti non notare nulla finché un esame del sangue non lo rivela — e a quel punto la carenza potrebbe aver compromesso la tua salute in modo silenzioso per anni. Per questo è importante consumare alimenti ricchi di magnesio o assumere integratori quando necessario.

Di seguito sono elencati i gruppi nei quali la carenza clinica di magnesio è spesso rilevata durante ricoveri ospedalieri.

Chi può beneficiare del magnesio?

✔ Se sperimenti alti livelli di stress o ansia: il magnesio aiuta a calmare il sistema nervoso, migliorare la qualità del sonno e ridurre i livelli di ansia. È particolarmente utile per chi affronta sovraccarichi mentali o emotivi quotidiani.

✔ Se sei un atleta: l’allenamento intenso aumenta la perdita di magnesio attraverso il sudore, rendendo comune la carenza negli sportivi. Il magnesio supporta il rilassamento muscolare, accelera il recupero e riduce il rischio di crampi dopo l’esercizio fisico.

✔ Se hai la pressione alta o problemi cardiaci: il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna e sostiene un ritmo cardiaco normale. Livelli bassi di magnesio possono contribuire all’ipertensione, e l’integrazione può favorire la salute cardiovascolare.

✔ Se sei più anziano: la carenza di magnesio è più comune con l’età, a causa di cambiamenti nel metabolismo e nell’assorbimento dei nutrienti. Integrare il magnesio può aiutare a mantenere la salute delle ossa, migliorare il sonno e supportare la vitalità generale negli adulti più anziani.

✔ Se hai il diabete di tipo 2: il magnesio svolge un ruolo chiave nella funzione insulinica e nel metabolismo del glucosio. Bassi livelli di magnesio riducono la sensibilità all’insulina, rendendo più difficile l’assorbimento del glucosio dalle cellule. Le persone con diabete di tipo 2 spesso sono carenti di magnesio. Questa carenza può peggiorare la resistenza all’insulina — una condizione in cui le cellule non rispondono bene all’insulina, portando a livelli elevati di zucchero nel sangue. Assicurare livelli adeguati di magnesio tramite alimentazione o integrazione può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e supportare un migliore controllo della glicemia.

Come assumere correttamente il magnesio?

Assunzione consigliata: l’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio elementare varia in base all’età e al sesso:

• Uomini (19–30 anni): circa 400 mg/giorno
• Uomini (31+ anni): circa 420 mg/giorno
• Donne (19–30 anni): circa 310 mg/giorno
• Donne (31+ anni): circa 320 mg/giorno
• Donne in gravidanza: circa 350–360 mg/giorno
• Donne in allattamento: circa 310–320 mg/giorno

Ogni capsula del nostro bisglicinato di magnesio fornisce 84,5 mg di magnesio elementare. Poiché il magnesio si trova anche negli alimenti, è ragionevole iniziare con 1–2 capsule alla sera, quindi aumentare la dose se necessario. In caso di carenza grave o allenamento fisico intenso, l’assunzione giornaliera totale può arrivare a 600–800 mg.

Quando prenderlo: il magnesio è meglio assorbito se assunto prima di dormire, in quanto favorisce il rilassamento e un sonno più profondo.

Per quanto tempo prenderlo: se stai affrontando una carenza, il magnesio dovrebbe essere assunto in modo costante per diverse settimane o mesi per ripristinare e mantenere livelli ottimali. L’uso regolare è particolarmente importante durante periodi di stress, allenamento intenso o diete restrittive.

Come agisce il magnesio?

Il magnesio è un minerale critico che influenza un’ampia gamma di processi vitali nel corpo. La supplementazione di magnesio può essere benefica in molte situazioni, poiché supporta diversi sistemi biologici. Ecco come il magnesio influisce sulla tua salute:

1. Funzione cellulare e regolazione del glucosio. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche, incluse quelle che regolano i livelli di zucchero nel sangue. Svolge un ruolo chiave nel modo in cui le cellule assorbono il glucosio e supporta la funzione delle cellule beta pancreatiche — quelle responsabili della produzione di insulina.
2. Magnesio e infiammazione. Bassi livelli di magnesio possono portare a un aumento dell’infiammazione sistemica. L’infiammazione cronica è un noto fattore che contribuisce al diabete di tipo 2 e alle sue complicanze. Il magnesio ha effetti antinfiammatori, che possono aiutare a ridurre questo rischio.
3. Salute del cuore e dei vasi sanguigni. Il magnesio sostiene un ritmo cardiaco normale e aiuta a regolare la pressione sanguigna. Rilassa la muscolatura liscia nelle pareti dei vasi sanguigni, riducendo la resistenza vascolare e migliorando la circolazione. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
4. Sostegno del sistema nervoso. Il magnesio gioca un ruolo chiave nella trasmissione nervosa e nella segnalazione neuromuscolare. Aiuta a ridurre lo stress, calma il sistema nervoso e migliora la qualità del sonno. Le persone con ansia o disturbi del sonno possono beneficiare di un apporto adeguato di magnesio.
5. Funzione muscolare e recupero. Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento dei muscoli. Aiuta i muscoli a rilassarsi e può prevenire crampi o spasmi, specialmente alle gambe. Ciò è particolarmente rilevante per chi è fisicamente molto attivo o sperimenta spesso tensioni muscolari.
6. Metabolismo energetico. Il magnesio contribuisce alla produzione di energia cellulare essendo direttamente coinvolto nella sintesi di ATP (adenosina trifosfato) — la molecola che immagazzina e fornisce energia all’interno delle cellule. La carenza di magnesio può portare a stanchezza e performance fisiche ridotte.
7. Salute delle ossa e dei denti. Il magnesio aiuta a regolare il metabolismo del calcio e assicura una mineralizzazione corretta di ossa e denti. Gioca anche un ruolo nel mantenimento della densità ossea. Una carenza può aumentare il rischio di osteoporosi, specialmente con l’età.
8. Sostegno digestivo. Il magnesio rilassa i muscoli dell’apparato digerente, favorendo un transito intestinale sano. Può essere utile per persone che affrontano stitichezza o digestione irregolare.
9. Riduzione dello stress e qualità del sonno. Il magnesio ha proprietà calmanti. Può ridurre i livelli di stress, diminuire i risvegli notturni e migliorare la durata e la profondità del sonno, specialmente in chi è soggetto a tensione cronica o sovrastimolazione.
10. Funzione del sistema immunitario. Il magnesio aiuta a regolare le risposte immunitarie supportando l’attività delle cellule immunitarie. Ciò rafforza la capacità del corpo di combattere le infezioni e gestire l’infiammazione.

La composizione è importante!

La maggior parte degli integratori di magnesio sul mercato utilizza ossido di magnesio — una forma economica con biodisponibilità estremamente bassa (solo circa il 4 % viene assorbito, il restante 96 % viene escreto) [1]. Al contrario, la nostra formula contiene bisglicinato di magnesio, una forma chelata altamente assorbibile con una biodisponibilità fino al 67 % [2]. La sua struttura protegge la molecola di magnesio dall’essere legata da fitati e altri inibitori nel tratto digerente, migliorandone significativamente l’assorbimento [3].

Il bisglicinato di magnesio è anche più delicato per lo stomaco. A differenza del citrato di magnesio, ampiamente utilizzato e con una biodisponibilità di circa il 30 % [4], non causa effetti collaterali digestivi. Il citrato è spesso usato come lassativo medico ed è associato a diarrea, gas, gonfiore, nausea e dolore addominale in persone sensibili [5][6]. Il bisglicinato, invece, viene assorbito in modo più efficiente e non provoca questi effetti collaterali.

I dati clinici mostrano anche che il bisglicinato di magnesio è la forma preferita dopo la chirurgia gastrica, dove l’ossido di magnesio non riesce a ripristinare lo stato di magnesio a causa della sua scarsa assorbimento [7].

Il magnesio è essenziale per gli stili di vita moderni ed è assolutamente fondamentale per gli atleti. Il bisglicinato di magnesio è la scelta avanzata per chi desidera risultati reali dai propri integratori.

Benefici per utenti di PED

Gli atleti — specialmente coloro che usano PED (steroidi anabolizzanti o composti correlati) — sono tra i gruppi con il rischio più alto di carenza di magnesio. Diversi fattori chiave contribuiscono a ciò: le perdite di magnesio attraverso sudore e urina aumentano del 10–20 % durante l’allenamento [8], e l’esercizio fisico regolare e intenso accelera ulteriormente l’esaurimento. Quando i livelli cellulari di magnesio diminuiscono, il recupero rallenta, le prestazioni calano e il rischio di complicazioni aumenta. Tra le principali conseguenze di una carenza di magnesio ci sono:

• Danni muscolari: Gli atleti con livelli bassi di magnesio hanno fino al 30 % di rischio in più di microtraumi e Lesioni tissutali [9][10]. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Una carenza aumenta la probabilità di crampi, stiramenti e lesioni muscolari.
• Resistenza ridotta: Il magnesio è direttamente coinvolto nel metabolismo del lattato, uno dei principali indicatori di affaticamento muscolare. Un basso livello di magnesio compromette la capacità di resistenza, specialmente durante allenamenti ad alta intensità o di lunga durata.

Statistiche sulla carenza di magnesio negli atleti

• USA: Il 60 % degli atleti in sport sensibili al peso (ad esempio lotta, ginnastica) consuma meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio (<260 mg/giorno per uomini, <220 mg/giorno per donne) [8].
• Europa: La carenza di magnesio viene rilevata nel 45 % dei calciatori professionisti e runner [11].
• Gli atleti con una storia di strappi muscolari o dolore tendineo spesso presentano livelli intracellulari di magnesio più bassi [9].

Impatto degli ormoni sintetici sullo stato del magnesio

I PED — in particolare gli steroidi anabolizzanti — aumentano la richiesta di magnesio da parte del corpo. Ciò è dovuto al ruolo del magnesio nell’attivazione dei recettori ormonali e nel mantenimento della funzione muscolare. Quando i livelli di magnesio sono bassi, il rischio di lesioni aumenta, la recupero rallenta e l’efficacia dell’allenamento diminuisce.

Gli steroidi anabolizzanti possono influenzare il metabolismo del magnesio sopprimendo l’attività dei recettori di magnesio, il che diminuisce la sua disponibilità nel sangue. Il magnesio è anche essenziale per il corretto funzionamento della via di segnalazione dell’ormone della crescita (GH), che stimola la produzione di IGF‑1 nel fegato — un fattore chiave anabolico [12][13].

Quando i livelli di magnesio sono bassi, i recettori del GH diventano meno sensibili e la produzione di IGF‑1 diminuisce. Ciò influisce direttamente sulla crescita muscolare, sui guadagni di forza e sulla recupero. In studi sugli animali, la carenza di magnesio ha ridotto i livelli di IGF‑1 del 44 % in 12 giorni e del 60 % dopo tre settimane di dieta povera di magnesio [12].

Per questo è importante monitorare e sostenere l’assunzione di magnesio durante i cicli di allenamento — specialmente quando si usano PED — per mantenere l’equilibrio ormonale e massimizzare la risposta anabolica.

Riferimenti

[1] Bioavailability of US commercial magnesium preparations

[2] Magnesium supplementation bioavailability

[3] Magnesium bisglycinate profile and advantages

[4] Magnesium bioavailability

[5] Magnesium Citrate

[6] Tolerable upper intake level for magnesium supplementation in adults

[7] Magnesium glycinate in bariatric and athletic populations

[8] Relationship between magnesium and exercise

[9] Magnesium status in elite international track & field athletes

[10] Impact of magnesium supplementation in muscle damage

[11] Magnesium status and stress

[12] Magnesium and IGF-1/GH axis in growth inhibition

[13] Magnesium and anabolic hormones in older men