Lo que necesitas saber sobre el magnesio: un mineral clave para la energía y la salud

El magnesio es un mineral crítico que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Afecta el sistema nervioso, la síntesis de proteínas, la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial. La falta de magnesio puede provocar fatiga, calambres musculares, irritabilidad y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y osteoporosis. También desempeña un papel importante en mantener los niveles de electrolitos estables, lo cual es especialmente relevante para atletas y personas físicamente activas. El magnesio apoya la calidad del sueño y ayuda a reducir el estrés al calmar el sistema nervioso.

Mucha gente no se da cuenta de cuánto depende su bienestar de una ingesta adecuada de magnesio. Incluso si tu dieta incluye alimentos ricos en magnesio como nueces, verduras de hoja verde o legumbres, muchas veces no es suficiente para cubrir las necesidades diarias. El estrés físico, el entrenamiento intenso o las dietas prolongadas aumentan la demanda de magnesio del cuerpo, por lo que la suplementación se vuelve práctica y a menudo necesaria.

El magnesio es una de las deficiencias de nutrientes más comunes

En este punto, cualquier persona reflexiva podría preguntarse:

“Entonces, ¿por qué el magnesio es más importante que otros nutrientes?”

La respuesta es simple: porque la deficiencia de magnesio es extremadamente común.

Según diversas estimaciones, hasta un 75 % de los adultos puede no estar obteniendo suficiente magnesio de forma regular.

El problema es que puede que no notes nada hasta que un análisis de sangre lo revele, y para entonces, la deficiencia podría haber estado socavando silenciosamente tu salud durante años. Por eso es importante comer alimentos ricos en magnesio o tomar suplementos cuando sea necesario.

A continuación se muestran los grupos de riesgo en los que con frecuencia se detecta deficiencia clínica de magnesio durante la hospitalización.

¿Quién puede beneficiarse del magnesio?

✔ Si experimentas altos niveles de estrés o ansiedad: El magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso, mejora la calidad del sueño y reduce los niveles de ansiedad. Es especialmente útil para personas que enfrentan sobrecarga mental o emocional a diario.

✔ Si eres atleta: El entrenamiento intenso incrementa la pérdida de magnesio a través del sudor, haciendo que la deficiencia sea común entre los deportistas. El magnesio apoya la relajación muscular, acelera la recuperación y reduce el riesgo de calambres después del esfuerzo físico.

✔ Si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos: El magnesio ayuda a regular la presión arterial y apoya un ritmo cardíaco normal. Los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a la hipertensión, y la suplementación puede apoyar la salud cardiovascular.

✔ Si eres mayor: La deficiencia de magnesio es más común con la edad debido a cambios en el metabolismo y la absorción de nutrientes. Suplementar con magnesio puede ayudar a mantener la salud ósea, mejorar el sueño y apoyar la vitalidad general en adultos mayores.

✔ Si tienes diabetes tipo 2: El magnesio juega un papel clave en la función de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Los niveles bajos de magnesio reducen la sensibilidad a la insulina, lo que dificulta que las células absorban el azúcar de la sangre. Las personas con diabetes tipo 2 con frecuencia tienen deficiencia de magnesio. Esta deficiencia puede empeorar la resistencia a la insulina, un estado en el que las células no responden bien a la insulina, llevando a niveles elevados de glucosa. Asegurar niveles adecuados de magnesio mediante la dieta o suplementación puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer un mejor control de la glucosa.

¿Cómo tomar magnesio correctamente?

Ingesta recomendada: La ingesta diaria sugerida de magnesio elemental varía según edad y género:

• Hombres (19–30 años): alrededor de 400 mg/día
• Hombres (31+ años): alrededor de 420 mg/día
• Mujeres (19–30 años): alrededor de 310 mg/día
• Mujeres (31+ años): alrededor de 320 mg/día
• Mujeres embarazadas: alrededor de 350–360 mg/día
• Mujeres en periodo de lactancia: alrededor de 310–320 mg/día

Cada cápsula de nuestro bisglicinato de magnesio proporciona 84,5 mg de magnesio elemental. Como el magnesio también se encuentra en los alimentos, es razonable comenzar con 1–2 cápsulas por la noche, y luego aumentar la dosis si es necesario. En casos de deficiencia severa o entrenamiento físico intenso, la ingesta diaria total puede llegar a 600–800 mg.

Cuándo tomarlo: El magnesio se absorbe mejor si se toma antes de dormir, ya que favorece la relajación y un mejor sueño.

Cuánto tiempo tomarlo: Si estás lidiando con una deficiencia, hay que tomar magnesio de forma constante durante varias semanas o meses para restaurar y mantener niveles óptimos. El uso regular es especialmente importante durante el estrés, entrenamiento intenso o dietas restrictivas.

¿Cómo funciona el magnesio?

El magnesio es un mineral crítico que influye en una amplia gama de procesos vitales en el cuerpo. Su suplementación puede ser beneficiosa en muchas situaciones, ya que apoya varios sistemas biológicos. Así es como el magnesio afecta tu salud:

1. Función celular y regulación de glucosa. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluidas las que regulan los niveles de azúcar en sangre. Tiene un papel clave en cómo las células absorben glucosa y apoya la función de las células beta pancreáticas —las encargadas de producir insulina.
2. Magnesio e inflamación. Los niveles bajos de magnesio pueden conducir a un aumento de la inflamación sistémica. La inflamación crónica es un factor conocido que contribuye a la diabetes tipo 2 y sus complicaciones. El magnesio tiene efectos antiinflamatorios, lo cual puede ayudar a reducir este riesgo.
3. Salud del corazón y los vasos sanguíneos. El magnesio apoya un ritmo cardíaco normal y ayuda a regular la presión arterial. Relaja la musculatura lisa en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que disminuye la resistencia vascular y mejora la circulación. Esto ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Apoyo al sistema nervioso. El magnesio juega un papel clave en la transmisión nerviosa y la señalización neuromuscular. Ayuda a reducir el estrés, calma el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño. Las personas con ansiedad o trastornos del sueño pueden beneficiarse de una ingesta adecuada de magnesio.
5. Función muscular y recuperación. El magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos. Ayuda a que los músculos se relajen y puede prevenir calambres o espasmos, particularmente en las piernas. Esto es especialmente relevante para las personas físicamente activas o que experimentan tensión muscular con frecuencia.
6. Metabolismo energético. El magnesio contribuye a la producción de energía celular al estar directamente involucrado en la síntesis de ATP (trifosfato de adenosina) —la molécula que almacena y entrega energía dentro de las células. La deficiencia de magnesio puede resultar en fatiga y menor rendimiento físico.
7. Salud ósea y dental. El magnesio ayuda a regular el metabolismo del calcio y asegura la correcta mineralización de huesos y dientes. También desempeña un papel en el mantenimiento de la densidad ósea. Una deficiencia puede aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente con la edad.
8. Apoyo digestivo. El magnesio relaja los músculos del tracto digestivo, lo que promueve un movimiento intestinal saludable. Puede ser útil para personas que lidian con estreñimiento o digestión irregular.
9. Reducción del estrés y calidad del sueño. El magnesio tiene propiedades calmantes. Puede reducir los niveles de estrés, disminuir los despertares nocturnos y mejorar la duración y profundidad del sueño, especialmente en personas con tensión crónica o sobreestimulación.
10. Función del sistema inmunológico. El magnesio ayuda a regular las respuestas inmunitarias al apoyar la actividad de las células inmunológicas. Esto fortalece la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y manejar la inflamación.

¡La composición importa!

La mayoría de los suplementos de magnesio en el mercado usan óxido de magnesio —una forma barata con biodisponibilidad extremadamente baja (solo alrededor del 4 % se absorbe, el 96 % restante se excreta) [1]. En contraste, nuestra fórmula contiene bisglicinato de magnesio, una forma quelada altamente absorbible con hasta 67 % de biodisponibilidad [2]. Su estructura protege la molécula de magnesio de ser bloqueada por fitatos y otros inhibidores en el tracto digestivo, lo que mejora significativamente la absorción [3].

El bisglicinato de magnesio también es más suave para el estómago. A diferencia del citrato de magnesio, que es muy usado y tiene una biodisponibilidad de alrededor del 30 % [4], no provoca efectos secundarios digestivos. El citrato a menudo se usa médicamente como laxante y se asocia con diarrea, gases, hinchazón, náuseas y dolor abdominal en personas sensibles [5][6]. El bisglicinato, en cambio, se absorbe de manera más eficiente en el estómago y no causa estos efectos secundarios.

Los datos clínicos también muestran que el bisglicinato de magnesio es la forma preferida después de cirugía gástrica, donde el óxido de magnesio no logra restaurar el estado de magnesio debido a su pobre absorción [7].

El magnesio es fundamental para los estilos de vida modernos y absolutamente esencial para los atletas. El bisglicinato de magnesio es la elección avanzada para quienes esperan resultados reales de sus suplementos.

Beneficios para usuarios de PEDs

Los atletas —especialmente aquellos que usan PEDs (esteroides anabólicos o compuestos relacionados)— están entre los grupos con mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Varios factores clave contribuyen a esto: las pérdidas de magnesio por sudor y orina aumentan entre 10–20 % durante el entrenamiento [8], y el ejercicio regular e intenso acelera aún más el agotamiento. Cuando los niveles de magnesio celular descienden, la recuperación se ralentiza, el rendimiento disminuye y el riesgo de complicaciones aumenta. Entre las principales consecuencias de una deficiencia de magnesio se incluyen:

• Daño muscular: Los atletas con niveles bajos de magnesio tienen hasta un 30 % más de riesgo de microtraumatismos y lesiones tisulares [9][10]. El magnesio desempeña un papel crítico en la contracción y relajación muscular. Una deficiencia aumenta la probabilidad de calambres, distensiones y lesiones musculares.
• Resistencia reducida: El magnesio está directamente involucrado en el metabolismo del lactato, uno de los marcadores clave de la fatiga muscular. Un magnesio bajo deteriora la capacidad de resistencia, especialmente bajo entrenamientos de alta intensidad o larga duración.

Estadísticas de deficiencia de magnesio en atletas

• EE. UU.: El 60 % de los atletas en deportes sensibles al peso (por ejemplo, lucha, gimnasia) consumen menos del requerimiento diario recomendado de magnesio (<260 mg/día para hombres, <220 mg/día para mujeres) [8].
• Europa: La deficiencia de magnesio se detecta en el 45 % de los futbolistas y corredores profesionales [11].
• Los atletas con antecedentes de distensiones musculares o dolor en los tendones suelen presentar niveles intracelulares de magnesio más bajos [9].

Impacto de las hormonas sintéticas en el estado de magnesio

Los PEDs —especialmente los esteroides anabólicos— aumentan las demandas de magnesio del cuerpo. Esto se debe al papel del magnesio en la activación de los receptores hormonales y el mantenimiento de la función muscular. Cuando los niveles de magnesio son bajos, el riesgo de lesiones aumenta, la recuperación se ralentiza y la eficiencia del entrenamiento disminuye.

Los esteroides anabólicos pueden afectar el metabolismo del magnesio al suprimir la actividad de los receptores de magnesio, lo que disminuye su disponibilidad en la sangre. El magnesio también es esencial para el buen funcionamiento de la vía de señalización de la hormona de crecimiento (GH), que impulsa la producción de IGF‑1 en el hígado —un factor anabólico clave [12][13].

Cuando los niveles de magnesio son bajos, los receptores de GH se vuelven menos sensibles y la producción de IGF‑1 disminuye. Esto afecta directamente al crecimiento muscular, las ganancias de fuerza y la recuperación. En estudios con animales, la deficiencia de magnesio redujo los niveles de IGF‑1 en un 44 % en 12 días y en un 60 % después de tres semanas con una dieta baja en magnesio [12].

Por eso es importante monitorear y apoyar la ingesta de magnesio durante los ciclos de entrenamiento —especialmente cuando se usan PEDs— para mantener el equilibrio hormonal y maximizar la respuesta anabólica.

Referencias

[1] Bioavailability of US commercial magnesium preparations

[2] Magnesium supplementation bioavailability

[3] Magnesium bisglycinate profile and advantages

[4] Magnesium bioavailability

[5] Magnesium Citrate

[6] Tolerable upper intake level for magnesium supplementation in adults

[7] Magnesium glycinate in bariatric and athletic populations

[8] Relationship between magnesium and exercise

[9] Magnesium status in elite international track & field athletes

[10] Impact of magnesium supplementation in muscle damage

[11] Magnesium status and stress

[12] Magnesium and IGF-1/GH axis in growth inhibition

[13] Magnesium and anabolic hormones in older men