Ce que vous devez savoir sur le magnésium : un minéral clé pour l’énergie et la santé

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme. Il influence le système nerveux, la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et la tension artérielle. Une carence en magnésium peut entraîner fatigue, crampes musculaires, irritabilité et accroître le risque de maladies cardiaques, d’hypertension et d’ostéoporose. Il joue également un rôle important dans le maintien des niveaux d’électrolytes, ce qui est particulièrement pertinent pour les athlètes et les personnes physiquement actives. Le magnésium favorise la qualité du sommeil et aide à réduire le stress en calmant le système nerveux.

Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point leur bien‑être dépend d’un apport adéquat en magnésium. Même si votre alimentation inclut des aliments riches en magnésium comme les noix, les légumes verts ou les légumineuses, cela ne suffit souvent pas à couvrir les besoins quotidiens. Le stress physique, l’entraînement intense ou les régimes prolongés augmentent la demande du corps en magnésium, ce qui rend la supplémentation pratique et souvent nécessaire.

Le magnésium est l’une des carences en nutriments les plus courantes

À ce stade, une personne réfléchie pourrait se demander :

« Alors pourquoi le magnésium est‑il plus important que d’autres nutriments ? »

La réponse est simple — parce que la carence en magnésium est extrêmement répandue.

Selon diverses estimations, jusqu’à 75 % des adultes pourraient ne pas consommer suffisamment de magnésium de façon régulière.

Le problème, c’est que vous pourriez ne rien remarquer avant qu’une analyse de sang ne le révèle — et d’ici là, la carence pourrait saper votre santé en silence depuis des années. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en magnésium ou de prendre un complément si nécessaire.

Ci‑dessous figurent les groupes où une carence clinique en magnésium est souvent détectée en milieu hospitalier.

Qui peut bénéficier du magnésium ?

✔ Si vous subissez un stress élevé ou de l’anxiété : Le magnésium aide à calmer le système nerveux, améliore la qualité du sommeil et réduit les niveaux d’anxiété. Il est particulièrement utile pour les personnes confrontées à une surcharge mentale ou émotionnelle au quotidien.

✔ Si vous êtes sportif : L’entraînement intense augmente la perte de magnésium par la sueur, ce qui rend la carence fréquente chez les athlètes. Le magnésium aide à la relaxation musculaire, accélère la récupération et réduit le risque de crampes après l’effort.

✔ Si vous avez de l’hypertension ou des problèmes cardiaques : Le magnésium aide à réguler la tension artérielle et favorise un rythme cardiaque normal. Des niveaux bas de magnésium peuvent contribuer à l’hypertension, et une supplémentation peut soutenir la santé cardiovasculaire.

✔ Si vous êtes plus âgé : La carence en magnésium est plus fréquente avec l’âge en raison de changements du métabolisme et de l’absorption des nutriments. Supplémenter en magnésium peut aider à maintenir la santé osseuse, améliorer le sommeil et soutenir la vitalité globale chez les personnes âgées.

✔ Si vous avez un diabète de type 2 : Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction de l’insuline et le métabolisme du glucose. Des niveaux bas de magnésium réduisent la sensibilité à l’insuline, rendant l’absorption du sucre sanguin plus difficile. Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont souvent carencées en magnésium. Cette carence peut aggraver la résistance à l’insuline — un état où les cellules ne répondent pas bien à l’insuline, entraînant une glycémie élevée. Assurer un apport adéquat en magnésium par l’alimentation ou la supplémentation peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline et soutenir un meilleur contrôle de la glycémie.

Comment prendre correctement le magnésium ?

Apport recommandé : L’apport quotidien suggéré en magnésium élémentaire varie selon l’âge et le sexe :

• Hommes (19–30 ans) : environ 400 mg/jour
• Hommes (31+ ans) : environ 420 mg/jour
• Femmes (19–30 ans) : environ 310 mg/jour
• Femmes (31+ ans) : environ 320 mg/jour
• Femmes enceintes : environ 350–360 mg/jour
• Femmes allaitantes : environ 310–320 mg/jour

Chaque capsule de notre magnésium bisglycinate fournit 84,5 mg de magnésium élémentaire. Comme le magnésium se trouve également dans les aliments, il est raisonnable de commencer avec 1–2 capsules le soir, puis d’augmenter la dose si nécessaire. En cas de carence sévère ou d’entraînement physique intense, l’apport journalier total peut atteindre 600–800 mg.

Quand le prendre : Le magnésium est préférable à prendre avant le coucher, car il favorise la détente et améliore le sommeil.

Durée de prise : Si vous faites face à une carence, le magnésium doit être pris de manière constante pendant plusieurs semaines à plusieurs mois pour restaurer et maintenir des niveaux optimaux. Une utilisation régulière est particulièrement importante en période de stress, d’entraînement intense ou de régimes restrictifs.

Comment le magnésium agit‑il ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui influence une large gamme de processus vitaux dans le corps. La supplémentation en magnésium peut être bénéfique dans de nombreuses situations, car elle soutient plusieurs systèmes biologiques. Voici comment le magnésium affecte votre santé :

1. Fonction cellulaire et régulation du glucose. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, y compris celles qui régulent la glycémie. Il joue un rôle clé dans la manière dont les cellules absorbent le glucose et soutient la fonction des cellules bêta pancréatiques — celles responsables de la production d’insuline.
2. Magnésium et inflammation. Des niveaux faibles de magnésium peuvent conduire à une augmentation de l’inflammation systémique. L’inflammation chronique est un facteur connu contribuant au diabète de type 2 et à ses complications. Le magnésium possède des effets anti‑inflammatoires, ce qui peut aider à réduire ce risque.
3. Santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Le magnésium soutient un rythme cardiaque normal et aide à réguler la pression artérielle. Il détend les muscles lisses des parois des vaisseaux sanguins, ce qui diminue la résistance vasculaire et améliore la circulation. Cela aide à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
4. Soutien du système nerveux. Le magnésium joue un rôle clé dans la transmission nerveuse et la signalisation neuromusculaire. Il aide à réduire le stress, calme le système nerveux et améliore la qualité du sommeil. Les personnes souffrant d’anxiété ou de troubles du sommeil peuvent bénéficier d’un apport adéquat en magnésium.

5. Fonction musculaire et récupération. Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles. Il aide les muscles à se détendre et peut prévenir les crampes ou spasmes, en particulier au niveau des jambes. Cela est particulièrement pertinent pour les personnes physiquement actives ou celles qui éprouvent fréquemment des tensions musculaires.
6. Métabolisme énergétique. Le magnésium contribue à la production d’énergie cellulaire en intervenant directement dans la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate) — la molécule qui stocke et délivre l’énergie au sein des cellules. Une carence en magnésium peut entraîner fatigue et baisse de performance physique.
7. Santé des os et des dents. Le magnésium aide à réguler le métabolisme du calcium et assure une minéralisation correcte des os et des dents. Il joue également un rôle dans le maintien de la densité osseuse. Une carence peut augmenter le risque d’ostéoporose, surtout avec l’âge.
8. Soutien digestif. Le magnésium détend les muscles du tube digestif, ce qui favorise un transit intestinal sain. Il peut être utile pour les personnes souffrant de constipation ou de digestion irrégulière.
9. Réduction du stress et qualité du sommeil. Le magnésium possède des propriétés calmantes. Il peut réduire les niveaux de stress, diminuer les réveils nocturnes et améliorer la durée et la profondeur du sommeil, surtout chez les personnes confrontées à une tension chronique ou à une surstimulation.
10. Fonction du système immunitaire. Le magnésium aide à réguler les réponses immunitaires en soutenant l’activité des cellules immunitaires. Cela renforce la capacité du corps à combattre les infections et à gérer l’inflammation.

La composition est importante !

La plupart des suppléments de magnésium sur le marché utilisent de l’oxyde de magnésium — une forme bon marché avec une biodisponibilité extrêmement faible (seulement environ 4 % est absorbé, les 96 % restants sont excrétés) [1]. En revanche, notre formule contient du magnésium bisglycinate, une forme chélatée hautement absorbable avec une biodisponibilité pouvant atteindre 67 % [2]. Sa structure protège la molécule de magnésium contre les phytates et autres inhibiteurs dans le tractus digestif, améliorant ainsi considérablement l’absorption [3].

Le magnésium bisglycinate est également plus doux pour l’estomac. Contrairement au citrate de magnésium, largement utilisé et dont la biodisponibilité est d’environ 30 % [4], il ne provoque pas d’effets secondaires digestifs. Le citrate est souvent utilisé médicalement comme laxatif et peut entraîner diarrhée, gaz, ballonnements, nausées et douleurs abdominales chez les personnes sensibles [5][6]. Le bisglycinate, quant à lui, est mieux absorbé dans l’estomac et ne cause pas ces effets indésirables.

Les données cliniques montrent également que le magnésium bisglycinate est la forme de choix après une chirurgie gastrique, où l’oxyde de magnésium ne parvient pas à restaurer les niveaux de magnésium en raison de sa faible absorption [7].

Le magnésium est indispensable dans les modes de vie modernes et absolument essentiel pour les athlètes. Le magnésium bisglycinate est le choix avancé pour ceux qui attendent de réels résultats de leurs compléments.

Avantages pour les utilisateurs de PEDs

Les athlètes — en particulier ceux qui utilisent des PEDs (stéroïdes anabolisants ou composés connexes) — font partie des groupes les plus à risque de carence en magnésium. Plusieurs facteurs clés contribuent à cela : les pertes de magnésium par la sueur et l’urine augmentent de 10–20 % pendant l’entraînement [8], et l’exercice régulier et intense accélère encore l’épuisement. Lorsque les niveaux cellulaires de magnésium chutent, la récupération ralentit, les performances diminuent et le risque de complications augmente. Parmi les principales conséquences d’une carence en magnésium :

• Dommages musculaires : Les athlètes avec un faible taux de magnésium présentent jusqu’à 30 % de risque en plus de microtraumatismes et de lésions tissulaires [9][10]. Le magnésium joue un rôle crucial dans la contraction et la relaxation musculaire. Une carence augmente la probabilité de crampes, d’élongations et de blessures musculaires.
• Endurance réduite : Le magnésium est directement impliqué dans le métabolisme du lactate, l’un des marqueurs clés de la fatigue musculaire. Un faible magnésium diminue la capacité d’endurance, surtout lors d’entraînements intenses ou de longue durée.

Carence en magnésium chez les athlètes : statistiques

• États‑Unis : 60 % des athlètes dans les sports sensibles au poids (p. ex. lutte, gymnastique) consomment moins que l’apport quotidien recommandé en magnésium (<260 mg/jour pour les hommes, <220 mg/jour pour les femmes) [8].
• Europe : Une carence en magnésium est détectée chez 45 % des footballeurs et coureurs professionnels [11].
• Les athlètes avec antécédents de tensions musculaires ou de douleurs tendineuses présentent souvent des niveaux intracellulaires de magnésium plus faibles [9].

Impact des hormones synthétiques sur le statut en magnésium

Les PEDs — en particulier les stéroïdes anabolisants — augmentent les besoins du corps en magnésium. Cela s’explique par le rôle du magnésium dans l’activation des récepteurs hormonaux et le maintien de la fonction musculaire. Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, le risque de blessure augmente, la récupération ralentit et l’efficacité de l’entraînement diminue.

Les stéroïdes anabolisants peuvent perturber le métabolisme du magnésium en supprimant l’activité des récepteurs du magnésium, ce qui réduit sa disponibilité dans le sang. Le magnésium est également essentiel au bon fonctionnement de la voie de signalisation de l’hormone de croissance (GH), qui stimule la production d’IGF‑1 dans le foie — un facteur anabolique clé [12][13].

Lorsque les niveaux de magnésium sont bas, les récepteurs de la GH deviennent moins sensibles et la production d’IGF‑1 diminue. Cela a un impact direct sur la croissance musculaire, les gains de force et la récupération. Dans des études animales, une carence en magnésium a réduit les niveaux d’IGF‑1 de 44 % en 12 jours et de 60 % après trois semaines d’un régime pauvre en magnésium [12].

C’est pourquoi il est important de surveiller et de soutenir l’apport en magnésium pendant les cycles d’entraînement — surtout lors de l’utilisation de PEDs — pour maintenir l’équilibre hormonal et maximiser la réponse anabolique.

Références

[1] Bioavailability of US commercial magnesium preparations

[2] Magnesium supplementation bioavailability

[3] Magnesium bisglycinate profile and advantages

[4] Magnesium bioavailability

[5] Magnesium Citrate

[6] Tolerable upper intake level for magnesium supplementation in adults

[7] Magnesium glycinate in bariatric and athletic populations

[8] Relationship between magnesium and exercise

[9] Magnesium status in elite international track & field athletes

[10] Impact of magnesium supplementation in muscle damage

[11] Magnesium status and stress

[12] Magnesium and IGF-1/GH axis in growth inhibition

[13] Magnesium and anabolic hormones in older men