L-Teanina

La L-teanina è un amminoacido presente quasi esclusivamente nelle foglie di tè, noto per la sua associazione con una sensazione di calma e attenzione concentrata. A differenza di molti composti calmanti, alle dosi abituali non ha generalmente un effetto sedativo e non sembra compromettere lo stato di vigilanza. Questo integratore fornisce una dose standardizzata di L-teanina per favorire una concentrazione rilassata, in particolare durante attività cognitive impegnative o in associazione alla caffeina, combinazione che è stata studiata più approfonditamente rispetto ai due ingredienti singolarmente.

Effetti

• Concentrazione calma
• Supporto dell’attenzione
• Risposta allo stress

Che cos’è la L-Teanina

La L-teanina, chimicamente conosciuta come gamma-glutamiletilamide, è un amminoacido non proteico presente principalmente nel tè verde e nero. È strutturalmente simile al glutammato, un importante neurotrasmettitore eccitatorio, e può attraversare la barriera emato-encefalica dopo l’assunzione orale. A differenza della caffeina, la L-teanina non agisce come stimolante e, a differenza di molti composti sedativi, alle normali quantità di assunzione non provoca generalmente sonnolenza. Una caratteristica distintiva osservata nella ricerca sull’uomo è una variazione dell’attività cerebrale associata a uno stato di veglia rilassata piuttosto che a stimolazione o sedazione.

La L-teanina viene studiata soprattutto nel contesto dell’attenzione e dello stato mentale, da sola o in combinazione con la caffeina, poiché entrambe sono naturalmente presenti nel tè. Le ricerche sulla L-teanina isolata e sulla L-teanina combinata con la caffeina hanno prodotto risultati differenti, una distinzione importante quando si valuta ciò che ci si può o non ci si può aspettare da questo ingrediente.

Come funziona la L-Teanina

Gli studi sull’uomo che misurano l’attività elettrica cerebrale hanno rilevato che l’assunzione di L-teanina è associata a un aumento dell’attività delle onde alfa, un modello generalmente collegato a uno stato di vigilanza rilassata piuttosto che a sonnolenza o aumento dell’eccitazione. Diversi studi che hanno combinato L-teanina e caffeina, generalmente nell’intervallo di 50–250 milligrammi di teanina insieme a 40–150 milligrammi di caffeina, hanno riportato miglioramenti nella precisione nel passaggio da un’attività all’altra, nei tempi di reazione e nella vigilanza percepita rispetto alla caffeina o alla teanina da sole, insieme a una minore suscettibilità alle informazioni distraenti durante attività impegnative.

Per la L-teanina assunta da sola, senza caffeina, le evidenze sono più limitate. Una valutazione condotta nel 2011 dalle autorità europee per la sicurezza alimentare ha esaminato le indicazioni sulla salute proposte in relazione alla L-teanina e alla funzione cognitiva, alla riduzione dello stress, al sonno e ai disturbi mestruali e ha concluso che, sulla base dei dati presentati all’epoca, non era stata stabilita una relazione di causa-effetto per nessuna di queste specifiche indicazioni. Ciò non significa che l’ingrediente sia inattivo, ma che questi effetti specifici dovrebbero essere considerati aree di ricerca ancora in corso piuttosto che risultati confermati quando la L-teanina viene assunta da sola.

Chi può beneficiare della L-Teanina

• Se desideri attenuare gli effetti stimolanti della caffeina mantenendo i suoi benefici sulla vigilanza, poiché questa combinazione rappresenta l’uso della L-teanina maggiormente studiato.
• Se hai bisogno di una concentrazione calma e prolungata durante attività cognitive impegnative o che richiedono precisione, come lavori dettagliati o attività basate su abilità specifiche.
• Se sei sensibile alla nervosità o alla sovrastimolazione che talvolta possono essere associate alla caffeina assunta da sola.
• Se desideri provare un’opzione non sedativa insieme alla tua routine abituale per favorire la concentrazione mentale.

Come assumere correttamente la L-Teanina

• Dose consigliata: seguire le indicazioni riportate sull’etichetta; generalmente fornisce 100–250 mg al giorno, spesso associati alla caffeina in un rapporto di circa due parti di teanina per una parte di caffeina, sulla base delle combinazioni utilizzate nella ricerca disponibile.
• Momento migliore per l’assunzione: circa 30–60 minuti prima dell’attività o del compito che richiede concentrazione, da sola o insieme a una dose moderata di caffeina.
• Durata dell’assunzione: può essere utilizzata secondo necessità per attività specifiche o sessioni di allenamento; non esiste una necessità stabilita di assunzione quotidiana continuativa.

La composizione è importante!

Non tutti gli ingredienti a base di L-teanina vengono prodotti allo stesso modo. La teanina estratta naturalmente dal tè e quella prodotta sinteticamente sono chimicamente identiche, quindi la purezza e la standardizzazione della dose sono più importanti dell’origine. Poiché gran parte della ricerca disponibile utilizza specificamente la L-teanina in combinazione con la caffeina anziché da sola, il valore di un prodotto dipende dal fatto che la dose utilizzata rifletta le quantità studiate in questo contesto combinato. I prodotti che utilizzano dosi arbitrarie o molto elevate di un singolo ingrediente senza fare riferimento alla ricerca sull’uso combinato potrebbero non riflettere le condizioni nelle quali sono stati effettivamente osservati dei benefici.

Benefici per gli sportivi

Gli sport basati sulla precisione e sulle abilità richiedono soprattutto un’attenzione calma e prolungata, piuttosto che una semplice stimolazione intensa. Uno studio in doppio cieco condotto su atleti d’élite di curling ha esaminato caffeina e L-teanina, singolarmente e in combinazione, valutandone gli effetti sulla precisione dei tiri e sulle prestazioni cognitive, riflettendo il tipo di attività in cui il controllo della motricità fine sotto pressione è importante. Più in generale, i miglioramenti nel passaggio dell’attenzione tra diverse attività e nella resistenza alle distrazioni osservati negli studi sulla combinazione sono rilevanti per gli sport che richiedono decisioni rapide, come reagire a un avversario o modificare la tecnica durante un movimento. Gli sportivi sensibili agli effetti eccessivamente stimolanti della caffeina da sola potrebbero trovare una combinazione di caffeina e L-teanina più adatta alle attività che richiedono una concentrazione stabile anziché nervosa.

Riferimenti

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine and cognitive function, psychological stress, sleep and menstrual discomfort, 2011. EFSA Journal 9(6):2238. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2238
• Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. https://doi.org/10.1179/147683008X301513
• Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 2010. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
• Effect of single or combined caffeine and L-Theanine supplementation on shooting and cognitive performance in elite curling athletes: a double-blind, placebo-controlled study. PMC10566444. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10566444/