Melatonina — apoyo del ritmo circadiano para conciliar el sueño más rápido y mejorar el horario de sueño

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural cuando llega la hora de dormir. Le indica al cerebro que cambie al “modo nocturno”, reduce el ritmo de algunos procesos y prepara el organismo para el sueño. Como suplemento, no actúa como un hipnótico tradicional, sino como una señal de que es momento de dormir. Puede ayudar a desplazar los biorritmos, facilitar el inicio del sueño, reducir los efectos del jet lag y normalizar patrones de sueño alterados.

Es importante entenderlo: la melatonina no es un sedante. Más bien ayuda a establecer la “ventana” correcta de sueño. Por eso, el mayor efecto suele observarse en quienes tienen el horario desajustado (acostarse tarde, jet lag, trabajo por turnos), y no tanto en quienes padecen insomnio crónico.

¿Quién puede beneficiarse de la melatonina?

• ✔ Si te cuesta conciliar el sueño, la melatonina puede acortar el tiempo para dormirte, especialmente cuando el problema se relaciona con un horario alterado y estímulos externos como la luz artificial o las pantallas.
• ✔ Si eres noctámbulo y tu horario se retrasa cada vez más, la melatonina puede ayudar a desplazar suavemente tu ritmo circadiano si se toma en el momento adecuado.
• ✔ Si sufres jet lag, la melatonina tomada cerca de tu hora objetivo de sueño en el destino reduce la intensidad del desfase horario.
• ✔ Si eres mayor y tu sueño se ha vuelto más ligero, en algunas personas disminuye la secreción nocturna de melatonina con la edad.
• ✔ Si trabajas en turnos o viajas con frecuencia, la melatonina puede facilitar la transición y acelerar el regreso a un patrón de sueño estable (si se toma en el momento correcto).

¿Cómo tomar melatonina correctamente?

Dosis recomendada: 5 mg al día

Dosis máxima: hasta 10 mg al día (según tolerancia individual)

Cuándo tomarla: 30 minutos a 1 hora antes de acostarte para favorecer un sueño reparador.

Durante cuánto tiempo: para resultados óptimos, se recomienda usar melatonina durante 7–14 días, o según sea necesario para manejar alteraciones ocasionales del sueño.

¿Cómo funciona la melatonina?

La melatonina actúa principalmente regulando el ritmo circadiano. Señala al cuerpo que se prepare para dormir cuando cae la oscuridad, lo que facilita conciliar el sueño más rápido y entrar en fases más profundas. Sus niveles aumentan por la tarde, ayudando a relajarte y favoreciendo un sueño reparador.

La melatonina también tiene propiedades antioxidantes, ayudando a neutralizar radicales libres y a proteger las células del estrés oxidativo. Puede contribuir a reducir la inflamación y a proteger tejidos frente al daño asociado al envejecimiento o a factores ambientales, apoyando la salud celular general.

Además, la melatonina participa en el apoyo al sistema inmunitario al favorecer la producción de células inmunes y reforzar las defensas frente a infecciones. También presenta efectos neuroprotectores, apoyando la salud cerebral al prevenir el daño oxidativo y ayudar a mantener la función cognitiva.

Para usuarios de PEDs

Un sueño saludable es uno de los factores “anabólicos” más importantes para los atletas. El sueño potencia la recuperación del sistema nervioso y del tejido muscular, normaliza la regulación del apetito y la sensibilidad a la insulina, y mejora el manejo del estrés, reduciendo así el riesgo de sobreentrenamiento e inflamación crónica. Con un sueño constante y de alta calidad, el rendimiento suele recuperarse más rápido entre entrenamientos, mejoran la concentración y la técnica, y el progreso se vuelve más predecible incluso con grandes volúmenes de ejercicio.

Un problema típico con el uso de AAS/estimulantes es el ritmo de sueño alterado, el sueño superficial y la sobreestimulación del SNC. En estas condiciones, la melatonina puede ser útil como regulador del horario: puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mantener una hora de dormir constante, lo que mejora la recuperación y la tolerancia a entrenamientos de alto volumen.

Sin embargo, es importante no usar la melatonina como “muleta” para el insomnio crónico: si el sueño se mantiene solo con suplementos o las dosis aumentan constantemente, es una razón para replantear los estimulantes, la higiene del sueño y el plan de entrenamiento.