L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en las hojas de té y que es conocido por su asociación con una atención tranquila y concentrada. A diferencia de muchos compuestos calmantes, no suele tener un efecto sedante en dosis habituales y no parece afectar negativamente al estado de alerta. Este suplemento proporciona una dosis estandarizada de L-teanina para favorecer una concentración relajada, especialmente durante tareas cognitivas exigentes o junto con cafeína, combinación que ha sido estudiada de forma más amplia que cualquiera de los dos ingredientes por separado.

Efectos

• Concentración tranquila
• Apoyo a la atención
• Respuesta al estrés

¿Qué es la L-Teanina?

La L-teanina, conocida químicamente como gamma-glutamiletilamida, es un aminoácido no proteico presente principalmente en el té verde y negro. Es estructuralmente similar al glutamato, un importante neurotransmisor excitador, y puede atravesar la barrera hematoencefálica después de su ingesta oral. A diferencia de la cafeína, la L-teanina no actúa como estimulante y, a diferencia de muchos compuestos sedantes, normalmente no provoca somnolencia en las cantidades habituales. Una característica distintiva observada en la investigación en humanos es un cambio en la actividad cerebral asociado con un estado de vigilia relajada, en lugar de estimulación o sedación.

La L-teanina se estudia principalmente en el contexto de la atención y el estado mental, ya sea por sí sola o en combinación con cafeína, ya que ambas sustancias se encuentran naturalmente juntas en el té. Las investigaciones sobre la L-teanina aislada y sobre la L-teanina combinada con cafeína han producido diferentes patrones de resultados, una distinción importante a la hora de considerar qué se puede y qué no se puede esperar de este ingrediente.

¿Cómo funciona la L-Teanina?

Los estudios en humanos que miden la actividad eléctrica cerebral han encontrado que la ingesta de L-teanina está asociada con un aumento de la actividad de las ondas alfa, un patrón que normalmente se relaciona con un estado de alerta relajada en lugar de somnolencia o una mayor activación. Varios ensayos que combinaron L-teanina con cafeína, generalmente en un rango de 50 a 250 miligramos de teanina junto con 40 a 150 miligramos de cafeína, informaron mejoras en la precisión al cambiar de una tarea a otra, el tiempo de reacción y el estado de alerta subjetivo en comparación con la cafeína o la teanina por separado, junto con una menor susceptibilidad a la información distractora durante tareas exigentes.

Para la L-teanina por sí sola, sin cafeína, las evidencias son más limitadas. Una evaluación realizada en 2011 por las autoridades europeas de seguridad alimentaria examinó las declaraciones de propiedades saludables propuestas relacionadas con la L-teanina y la función cognitiva, el alivio del estrés, el sueño y las molestias menstruales, y concluyó que no se había establecido una relación de causa y efecto para ninguna de estas declaraciones específicas basándose en los datos presentados en ese momento. Esto no significa que el ingrediente sea inactivo, sino que estos efectos concretos deben considerarse áreas de investigación en curso y no resultados confirmados cuando la L-teanina se toma por sí sola.

¿Quién puede beneficiarse de la L-Teanina?

• Si desea reducir los efectos estimulantes de la cafeína mientras mantiene sus beneficios sobre el estado de alerta, ya que esta combinación es el uso de la L-teanina más estudiado.
• Si necesita una concentración tranquila y sostenida durante tareas cognitivas exigentes o que requieren precisión, como trabajos detallados o actividades basadas en habilidades.
• Si es sensible al nerviosismo o a la sobreestimulación que a veces se asocian con la cafeína por sí sola.
• Si desea explorar una opción no sedante junto con su rutina habitual para favorecer la concentración mental.

¿Cómo tomar correctamente la L-Teanina?

• Dosis recomendada: siga las instrucciones de la etiqueta; normalmente proporciona entre 100 y 250 mg al día, a menudo combinados con cafeína en una proporción aproximada de dos partes de teanina por una parte de cafeína, según las combinaciones utilizadas en las investigaciones disponibles.
• Mejor momento para tomarla: aproximadamente entre 30 y 60 minutos antes de la tarea o actividad que requiera concentración, sola o junto con una dosis moderada de cafeína.
• Duración del uso: puede utilizarse según sea necesario para tareas específicas o sesiones de entrenamiento; no existe una necesidad establecida de uso diario continuo.

¡La composición es importante!

No todos los ingredientes de L-teanina se producen de la misma manera. La teanina extraída de forma natural del té y la teanina producida sintéticamente son químicamente idénticas, por lo que la pureza y la estandarización de la dosis son más importantes que el origen. Dado que gran parte de la investigación disponible utiliza específicamente L-teanina en combinación con cafeína en lugar de utilizarla sola, el valor de un producto depende de si la dosis utilizada refleja las cantidades estudiadas en ese contexto combinado. Los productos que utilizan dosis arbitrarias o muy elevadas de un solo ingrediente sin tener en cuenta la investigación sobre su uso combinado pueden no reflejar las condiciones en las que realmente se han observado beneficios.

Beneficios para los deportistas

Los deportes basados en la precisión y las habilidades requieren especialmente una atención tranquila y sostenida, en lugar de una estimulación intensa por sí sola. Un estudio doble ciego realizado en atletas de élite de curling examinó la cafeína y la L-teanina, por separado y combinadas, sobre la precisión de los lanzamientos y el rendimiento cognitivo, reflejando el tipo de tarea en la que el control de la motricidad fina bajo presión es importante. De forma más general, las mejoras en el cambio de atención entre tareas y la resistencia a las distracciones observadas en estudios sobre la combinación son relevantes para deportes que requieren una toma rápida de decisiones, como reaccionar ante un oponente o ajustar la técnica durante un movimiento. Los deportistas sensibles a los efectos excesivamente estimulantes de la cafeína por sí sola pueden encontrar que una combinación de cafeína y L-teanina se adapta mejor a tareas que requieren una concentración estable en lugar de una concentración nerviosa.

Referencias

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine and cognitive function, psychological stress, sleep and menstrual discomfort, 2011. EFSA Journal 9(6):2238. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2238
• Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. https://doi.org/10.1179/147683008X301513
• Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 2010. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
• Effect of single or combined caffeine and L-Theanine supplementation on shooting and cognitive performance in elite curling athletes: a double-blind, placebo-controlled study. PMC10566444. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10566444/