L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich in Teeblättern vorkommt und für ihre Verbindung mit ruhiger, konzentrierter Aufmerksamkeit bekannt ist. Anders als viele beruhigende Substanzen wirkt es in üblichen Dosierungen nicht sedierend und beeinträchtigt offenbar nicht die Aufmerksamkeit. Dieses Nahrungsergänzungsmittel liefert eine standardisierte Dosis L-Theanin zur Unterstützung einer entspannten Konzentration, insbesondere bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben oder in Kombination mit Koffein, wobei diese Kombination umfassender untersucht wurde als die beiden Bestandteile allein.

Wirkungen

• Ruhige Konzentration
• Unterstützung der Aufmerksamkeit
• Stressreaktion

Was ist L-Theanin

L-Theanin, chemisch auch als Gamma-Glutamylethylamid bekannt, ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die hauptsächlich in grünem und schwarzem Tee vorkommt. Sie ist strukturell dem Glutamat, einem wichtigen erregenden Neurotransmitter, ähnlich und kann nach oraler Einnahme die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Anders als Koffein wirkt L-Theanin nicht als Stimulans und verursacht im Gegensatz zu vielen beruhigenden Substanzen bei üblichen Einnahmemengen typischerweise keine Müdigkeit. Ein besonderes Merkmal der Forschung am Menschen ist eine Veränderung der Gehirnaktivität, die mit einem Zustand entspannter Wachheit und nicht mit Stimulation oder Sedierung verbunden ist.

L-Theanin wird hauptsächlich im Zusammenhang mit Aufmerksamkeit und mentalem Zustand untersucht, entweder allein oder in Kombination mit Koffein, da beide natürlicherweise gemeinsam in Tee vorkommen. Untersuchungen zu isoliertem L-Theanin und zu L-Theanin in Kombination mit Koffein haben unterschiedliche Ergebnisse gezeigt. Dies ist eine wichtige Unterscheidung, wenn man beurteilen möchte, was von diesem Inhaltsstoff erwartet werden kann und was nicht.

Wie wirkt L-Theanin

Studien am Menschen, die die elektrische Aktivität des Gehirns messen, haben gezeigt, dass die Einnahme von L-Theanin mit einer Zunahme der Alpha-Wellen-Aktivität verbunden ist, einem Muster, das typischerweise mit einem Zustand entspannter Wachheit und nicht mit Müdigkeit oder erhöhter Erregung verbunden wird. Mehrere Studien, in denen L-Theanin mit Koffein kombiniert wurde, im Allgemeinen im Bereich von 50 bis 250 Milligramm Theanin zusammen mit 40 bis 150 Milligramm Koffein, berichteten im Vergleich zu Koffein oder Theanin allein über Verbesserungen bei der Genauigkeit beim Wechsel zwischen Aufgaben, der Reaktionszeit und der subjektiv empfundenen Wachheit sowie über eine geringere Anfälligkeit für ablenkende Informationen bei anspruchsvollen Aufgaben.

Für L-Theanin allein, ohne Koffein, sind die Daten begrenzter. Eine Bewertung der europäischen Lebensmittelbehörden aus dem Jahr 2011 untersuchte vorgeschlagene gesundheitsbezogene Angaben zu L-Theanin und kognitiver Funktion, Stressabbau, Schlaf und Menstruationsbeschwerden und kam zu dem Schluss, dass auf Grundlage der damals eingereichten Daten für keine dieser spezifischen Angaben ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nachgewiesen werden konnte. Dies bedeutet nicht, dass der Inhaltsstoff unwirksam ist, sondern dass diese spezifischen Wirkungen bei alleiniger Einnahme von L-Theanin als Bereiche laufender Forschung und nicht als bestätigte Ergebnisse betrachtet werden sollten.

Wer kann von L-Theanin profitieren

• Wenn Sie die stimulierenden Wirkungen von Koffein etwas abmildern und gleichzeitig dessen wachmachende Eigenschaften beibehalten möchten, da die Kombination die am besten untersuchte Anwendung von L-Theanin darstellt.
• Wenn Sie bei anspruchsvollen kognitiven oder präzisionsorientierten Aufgaben, beispielsweise bei detaillierter Arbeit oder Aktivitäten mit speziellen Fähigkeiten, eine ruhige und anhaltende Konzentration benötigen.
• Wenn Sie empfindlich auf Nervosität oder Überstimulation reagieren, die manchmal mit Koffein allein verbunden sind.
• Wenn Sie eine nicht sedierende Option als Ergänzung zu Ihrer bestehenden Routine zur Unterstützung der mentalen Konzentration ausprobieren möchten.

Wie sollte L-Theanin richtig eingenommen werden

• Empfohlene Dosierung: Befolgen Sie die Angaben auf dem Etikett; üblicherweise werden 100–250 mg täglich bereitgestellt, häufig zusammen mit Koffein in einem Verhältnis von etwa zwei Teilen Theanin zu einem Teil Koffein, basierend auf den in verfügbaren Studien verwendeten Kombinationen.
• Beste Einnahmezeit: etwa 30 bis 60 Minuten vor der Aufgabe oder Aktivität, die Konzentration erfordert, allein oder zusammen mit einer moderaten Koffeindosis.
• Einnahmedauer: kann nach Bedarf für bestimmte Aufgaben oder Trainingseinheiten verwendet werden; eine Notwendigkeit für eine kontinuierliche tägliche Einnahme ist nicht etabliert.

Die Zusammensetzung ist wichtig!

Nicht alle L-Theanin-Rohstoffe werden auf die gleiche Weise hergestellt. Natürlich aus Tee gewonnenes Theanin und synthetisch hergestelltes Theanin sind chemisch identisch, weshalb Reinheit und Standardisierung der Dosierung wichtiger sind als die Herkunft. Da ein Großteil der unterstützenden Forschung L-Theanin speziell in Kombination mit Koffein und nicht allein untersucht, hängt der Wert eines Produkts davon ab, ob die verwendete Dosis den in diesem kombinierten Kontext untersuchten Mengen entspricht. Produkte mit willkürlich gewählten oder sehr hohen Einzeldosen ohne Bezug zu den Untersuchungen zur kombinierten Anwendung entsprechen möglicherweise nicht den Bedingungen, unter denen tatsächlich Vorteile beobachtet wurden.

Vorteile für Sportler

Präzisions- und fähigkeitsorientierte Sportarten erfordern vor allem eine ruhige, anhaltende Aufmerksamkeit und nicht nur reine Stimulation. Eine doppelblinde Studie mit Spitzensportlern im Curling untersuchte Koffein und L-Theanin, einzeln und kombiniert, hinsichtlich Schussgenauigkeit und kognitiver Leistung und spiegelte damit eine Situation wider, in der die Feinmotorik unter Druck eine wichtige Rolle spielt. Allgemeiner sind die in Kombinationsstudien beobachteten Verbesserungen beim Wechsel zwischen Aufgaben und bei der Widerstandsfähigkeit gegenüber Ablenkungen für Sportarten relevant, die schnelle Entscheidungen erfordern, beispielsweise die Reaktion auf einen Gegner oder die Anpassung der Technik während einer Bewegung. Sportler, die empfindlich auf die überstimulierenden Wirkungen von Koffein allein reagieren, könnten eine Kombination aus Koffein und L-Theanin für Aufgaben bevorzugen, die eine gleichmäßige statt einer nervösen Konzentration erfordern.

Referenzen

• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine and cognitive function, psychological stress, sleep and menstrual discomfort, 2011. EFSA Journal 9(6):2238. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2238
• Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. https://doi.org/10.1179/147683008X301513
• Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 2010. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
• Effect of single or combined caffeine and L-Theanine supplementation on shooting and cognitive performance in elite curling athletes: a double-blind, placebo-controlled study. PMC10566444. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10566444/